La Vitamine D : indispensable le capital osseux et l'Immunité

1. Les rôles de la Vitamine D

La vitamine D joue un rôle important dans le métabolisme osseux mais également dans la régulation du système immunitaire. Elle est impliquée dans le développement de certains globules blancs, les lymphocytes T essentiels pour la lutte contre les virus et la régulation des réponses inflammatoires.

La vitamine D est produite par l’organisme lors de l’exposition à la lumière du soleil, elle est donc souvent en déficit par manque de luminosité et d'exposition l’hiver et à cause de nos habitudes de vie.

Cette vitamine est très essentielle à certaines étapes de la vie : les enfants/adolescents du fait de leur croissance, les femmes enceintes et les femmes ménopauses car elle permet une bonne fixation du calcium et protege le capital osseux.

2. Où la trouver ?

Dans les aliments on la trouve dans le poisson gras, les œufs et les produits alimentaires enrichis, et beaucoup plus rarement dans les légumes ou les fruits.

3. Nos besoins en vitamine D

Nos besoins : 5 µg par jour provenant de l’alimentation, car la vitamine D est surtout produite par la peau sous l’action des UV.  Ces besoins doivent être couverts par les apports alimentaires ou la supplémentation si l'exposition au soleil ne suffit pas. Or entre novembre et mars il n'est pas possible de synthétiser suffisamment de vitamine D en France, meme en s'exposant au soleil.

Un bon apport quotidien : une tranche de saumon ou une conserve de thon ou d’hareng sera suffisante pour recharger les réserves de vitamine D.

4. Recettes riches en vitamine D

Hareng au four ( pour 4 personnes)

Ingrédients :
• 800g Courgettes
• 4 Tomates
• 250g Champignons de Paris
• 1Citron
• 2Brins de thym
• 3 cuillères à soupe Huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :
➢ Videz les harengs. Essuyez avec du papier absorbant pour supprimer les écailles. Rincez et épongez.
➢ Placez lès dans un plat. Parsemez lès du zeste râpé d’un citron et arrosez lès du jus. Salez et laissez en attente.
➢ Préchauffez le four sur thermostat 6 (180 °C).
➢ Nettoyez les champignons de Paris. Coupez lès en deux. Arrosez lès du jus de citron.
➢ Rincez les tomates et coupez-les en quartiers.
➢ Puis taillez les courgettes en gros dés sans les peler.
➢ Disposez les légumes dans un plat à four. Arrosez-les de 2 cuil. A soupe d’huile d’olive. Salez-les et
poivrez-les. Couvrez le plat d’aluminium ménager. Enfournez et faites cuire pendant 15 min.
➢ Préparez la farce : pelez les échalotes. Hachez-les.
➢ Placez-les dans une petite casserole avec 1 cuil. A soupe d’huile d’olive et 3 cuil. A soupe d’eau.
Laissez cuire sur feu très doux jusqu’à ce qu’elles soient fondantes et qu’il ne reste plus de liquide de
cuisson.
➢ Mélangez dans un bol les échalotes, la poudre d’amandes, la moitié de l’aneth et le persil ciselés.
Salez et poivrez. Répartissez cette farce dans les harengs.
➢ Placez le thermostat sur 7 (210 °C).
➢ Disposez les harengs dans le plat de cuisson des légumes. Arrosez-les de jus de cuisson. Parsemez les de thym et d’aneth.
➢ Enfournez à nouveau et laissez cuire 8 à 10 min.
➢ Servez dans le plat de cuisson.

https ://www.femmeactuelle.fr/cuisine/recettes/plat-unique/harengs-au-four-01742

Saumon à la vapeur (pour 4 personnes)

Ingrédients :
• 4 saumons
• 2 endives
• 2 tomates
• 1 jus de citron
• 1 filet d’huile d’olive

Préparation :
➢ Déposer une couche d’endives sur une feuille de papier d’aluminium.
➢ Déposer quelques rondelles de tomate.
➢ Couvrir avec le saumon, arroser de citron, assaisonner.
➢ Fermer en forme de papillote.
➢ Mettre les papillotes dans le panier de la cocotte-minute et laisser cuire 10 mn environ.

https ://www.marmiton.org/recettes/recette_saumon-a-la-vapeur_26266.aspx

Sardines grillées (pour 4 personnes)

Ingrédients :
• 24 Sardines
• 6 Brins de romarin
• 2 cuillères à soupe Vinaigre balsamique
• 3 cuillères à soupe Huile d’olive
• Sel, poivre

Préparation :
➢ Ecaillez les sardines, lavez-les et videz-les en gardant les têtes et en retirant l’arête principale.
➢ Disposez les sardines dans un plat creux et parsemez-les avec la moitié du romarin effeuillé, sel et poivre.
Mélangez le vinaigre balsamique avec l’huile d’olive et arrosez les sardines. Réservez environ 1 h au
réfrigérateur.
➢ Egouttez les sardines en gardant la marinade et faites-les griller au barbecue ou sous le gril du four 1 min par
face.
➢ Servez les sardines arrosées avec la marinade tiédie et parsemées du reste de romarin effeuillé.

https ://www.cuisineactuelle.fr/recettes/sardines-grillees-208477

Anchois au naturel (pour 4 personnes)

Ingrédients :
• 500 g d’anchois frais
• 2 gousses d’ail
• Persil, vinaigre
• Sel, huile d’olive

Préparation :
➢ Nettoyer chaque anchois, couper la tête avec pouce et index et enlever les tripes, prendre l’arête centrale et
la dégager. Il ne doit rester que les deux filets du poisson. Faire cela sous un filet d’eau pour le nettoyage.
➢ Poser délicatement chaque poisson à plat, la chair contre l’assiette. Répéter l’opération pour chaque poisson.
➢ Arroser généreusement de vinaigre et ajouter 1 cuillère à café de sel. Diluer avec les doigts afin que le sel soit
bien réparti. Les anchois doivent être entièrement recouverts afin qu’ils cuisent.
➢ Laisser reposer 4 à 5 heures. Au bout de ce temps la chair doit devenir plus blanche. Enlever le vinaigre et le
remplacer par de l’huile d’olive, ajouter ail et persil émincés sur les anchois.

https ://cuisine.journaldesfemmes.fr/recette/343400-anchois-au-naturel

Riz basmati au Thon Entier, brocoli, amandes, graines de courge (pour 4)

Ingrédients :

• 2 boîtes de Thon Entier Huile de Tournesol Petit Navire
• 1 brocoli - 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail
• 1/4 cuillère à café de piment d’Espelette (facultatif)
• 200 g de riz basmati
• 50 g d’amandes concassées
• 50 g de graines de courge
• 1/2 botte de menthe ciselée
• Sel et poivre du moulin

Pour la sauce :
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 pot de yaourt grec
• 1 cuillère à café de moutarde
• Le jus d'1/2 citron
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 cuillère à café de miel
• 1 cuillère à soupe de miso (facultatif)

Préparation de la recette :
➢ Préchauffez le four à 190 °C.
➢ Mettez le riz sauvage dans une casserole, couvrez avec un gros volume d'eau, portez à ébullition et
laissez cuire à petit feu selon les instructions du paquet, jusqu'à ce que le riz soit cuit mais encore
ferme. Égouttez et réservez.
➢ Entretemps, dans une autre casserole, faites cuire le riz basmati avec aussi un gros volume d’eau
pendant 10-15 minutes. Égouttez, retirez la casserole du feu, couvrez avec un torchon propre,
mettez le couvercle par-dessus et laissez reposer 10 minutes environ.
➢ Coupez le brocoli en en petits bouquets, mettez-les sur une plaque de four préalablement
recouverte de papier cuisson, avec de l’huile d’olive, l’ail, le piment d’Espelette si vous l’utilisez, le
sel et le poivre. Mettez le plat au four pendant 20 minutes, jusqu’à ce que le brocoli soit cuit et
légèrement doré.
➢ Préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients dans un petit bol.
➢ Dans un saladier, ajoutez les deux riz, le brocoli, le thon, les amandes, les graines de courge et la
menthe. Arrosez de sauce, puis mélangez la salade et dégustez-la tiède ou froide.
➢ Vous pouvez ajouter également des pois chiches cuits et des cranberries sèches pour cette recette